食事を整えても体重が減りにくい——そんなとき、睡眠を見直していますか

8月18日

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体重を減らそうとすると、多くの方が最初に見直すのは食事と運動です。もちろん、どちらも大切です。しかし、食事量を調整し、できる範囲で体を動かしているのに、「夜になると食べたくなる」「疲れて運動が続かない」という場合、睡眠が影響していることがあります。

睡眠を取れば必ず痩せる、という単純な話ではありません。ただ、睡眠不足が続くと、体重管理を難しくする要因が増えることは知っておいてよいでしょう。

短い睡眠と肥満には関連がある

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人について、個人差を踏まえながらも6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう勧めています。

同ガイドで紹介されている日本人男性労働者約4万人の追跡調査では、睡眠時間が1日5時間未満の人は、5時間以上の人より、その後に肥満やメタボリックシンドロームを発症するリスクがわずかながら高かったと報告されています。

また、2024年に公表された前向きコホート研究の系統的レビュー・メタ解析でも、短い睡眠時間は腹部肥満のリスク上昇と関連していました。ただし、これらは「睡眠不足だけが肥満の原因」と証明するものではありません。仕事、食事、運動、ストレス、病気など、さまざまな要素が関係します。

睡眠不足が数日続くと、食欲を調整するホルモンに変化が生じることがあります。厚生労働省の健康情報では、食欲を抑える方向に働くレプチンが減り、食欲を高めるグレリンが増えることが紹介されています。

さらに、寝不足の日は疲労感が強くなり、買い物や調理を簡単に済ませたくなったり、体を動かす量が減ったりすることもあります。夜遅くまで起きていれば、食べる機会そのものが増えるかもしれません。

「我慢できなかった」と自分を責める前に、睡眠時間や生活のリズムを振り返ることも大切です。

必要な睡眠時間には個人差があり、長くベッドにいればよいとは限りません。朝に休まった感覚があるか、日中に強い眠気がないかも確認しましょう。

睡眠を整えるために、次のような方法があります。

- 起床時刻を大きくずらさない

- 朝に光を浴びる

- 日中に無理のない範囲で体を動かす

- 就寝前はスマートフォンの明るい画面を長く見続けない

- 寝酒を睡眠対策にしない

- 寝室をできるだけ暗く、快適な温度にする

石垣島の夏は、夜になっても気温や湿度が高い日があります。暑さを我慢せず、冷房などを使って眠りやすい環境を整えることも必要です。

十分寝ているはずなのに疲れが取れない、大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘される、日中に耐え難い眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群などが隠れていることがあります。このような症状がある方は、睡眠時無呼吸症候群に対応している医療機関へご相談ください。

体重を整えるために、食事や運動を完璧にしようとして疲れてしまう方は少なくありません。そんなときは、睡眠を「休む時間」だけでなく、健康管理の一部として見直してみてください。

毎日すべてを変える必要はありません。まずは一週間、睡眠時間、朝の休養感、夜食の有無を簡単に記録してみる。そこから、自分の生活に合う小さな改善を探すことが、無理なく続けられる体重管理につながります。

※本記事は一般的な医療情報を提供するもので、個別の診断や治療に代わるものではありません。